Zen Habits: Como Lidar com Urgências e Adições
Muitos de nós temos algo que gostaríamos de mudar em nossas vidas, mas pode ser difícil superar adições ou fortes impulsos. Os hábitos que queremos deixar para trás e as urgências que desejamos enfrentar podem incluir:
- Aditivos como drogas, álcool, tabaco ou comida
- Atividades digitais como videogames, pornografia, uso da Internet ou celular
- Compras ou compras online
- Alimentos como açúcar, doces, queijos, refrigerantes, batatas fritas, etc.
- Hábito nervoso como roer as unhas
Embora nenhuma dessas atividades seja necessariamente ruim, muitos de nós gostaríamos de mudar nosso comportamento em relação a elas. As urgências são o que nos impede. Então, como podemos lidar com esses impulsos e adições? É desafiador, mas uma combinação de mindfulness e estratégias de mudança de comportamento pode ajudar.
A Técnica do “Surfando a Urgência”
Uma técnica de mindfulness eficaz no tratamento de adições é chamada de “surfando a urgência”. Essa técnica foi desenvolvida pelo psicólogo Alan Marlatt, um pioneiro no campo das adições. Eu mesmo usei essa técnica com sucesso quando parei de fumar há mais de uma década e a utilizei muitas vezes desde então para outros tipos de impulsos.
Como Praticar
Aqui está como você pode praticar:
- Note quando sentir uma urgência. Em vez de agir imediatamente, faça uma pausa e sente-se com ela de forma atenta.
- Identifique onde a sensação física da urgência está localizada em seu corpo. Está no estômago? No peito? Na boca? Foque nessa área e observe as sensações.
- Permita que a sensação suba e atinja o pico, depois diminua, como uma onda. Observe-a, como se estivesse vendo uma onda. Não é algo para entrar em pânico; é apenas uma sensação que sobe e desce.
- Pratique isso por um ou dois minutos, ou até mais. Depois que a urgência diminuir, ela pode voltar, e você pode repetir isso.
Por Que Funciona
Essa prática interrompe a parte do seu cérebro que age imediatamente sobre os impulsos e muda para uma nova parte do cérebro. Essa interrupção é crucial para lidar com as urgências. Você aprende que a urgência não é um comando, mas sim uma sensação da qual pode se distanciar.
Mudando Seu Ambiente
Outra estratégia que funciona bem é mudar o seu ambiente. Aqui estão algumas dicas:
- Remova tentações do seu ambiente. Quando queria mudar minha dieta, joguei fora toda a comida não saudável.
- Afaste-se do ambiente tentador. Se você quer evitar lanches, não vá para a cozinha do escritório. Em uma festa, afaste-se da área do bolo.
- Crie um ambiente que torne menos provável ceder à tentação. Por exemplo, em um restaurante de hambúrguer, posso dizer aos meus filhos que vou dar R$20 se me verem comer uma batata frita. Eu nunca como batatas fritas quando faço isso.
Por Que Funciona
Se não houver tentações por perto ou se forem difíceis de alcançar, as urgências são muito mais fracas. Ver um bolo na sua frente ou estar perto de pessoas fumando ou usando drogas ou álcool aumenta a chance de ter um impulso. Ajustar nosso ambiente para evitar tentações resulta em menos ou impulsos mais fracos para lidar.
Mecanismos de Enfrentamento Saudáveis
As adições muitas vezes são uma forma de lidar com o estresse ou outras dificuldades. Quando enfrentamos estresses, como discussões com um cônjuge, perder um ente querido ou ser repreendido pelo chefe, precisamos de uma maneira de lidar com isso. Com o tempo, aprendemos a usar a adição como um mecanismo de enfrentamento. Portanto, quando o estresse surge, temos fortes impulsos para voltar a esse comportamento.
Substituindo a Adição
Não podemos simplesmente remover a adição, pois ainda teremos estresses para lidar. Precisamos colocar algo mais saudável no lugar. Quando tentamos parar uma adição e o estresse aparece, precisamos usar um novo mecanismo de enfrentamento saudável. Aqui estão algumas sugestões:
- Meditação (surfando a urgência é uma forma de meditação)
- Caminhar ou correr
- Outro tipo de exercício ou esporte
- Conversar com alguém
- Tomar um banho
- Tomar chá
- Fazer yoga
- Massagear-se (gosto de massagear meus ombros e pescoço)
Escolha uma dessas opções e pratique sempre que sentir estresse. Com o tempo, você terá uma maneira mais saudável de lidar com isso.
Por Que Funciona
Se você implementar um novo mecanismo de enfrentamento, precisará da sua adição com menos frequência, e os impulsos se tornarão mais fracos com o tempo.
Elevando Seu Padrão
Quando estamos cansados, deprimidos ou solitários, não temos a força de vontade ou a saúde emocional necessárias para lidar com estresses, impulsos e adições. Quando isso acontece, podemos facilmente ceder e esquecer as técnicas de mindfulness ou de mudança de ambiente. Portanto, é importante elevar seu padrão:
- Durma o suficiente. Faça disso uma prioridade, ou nada do resto funcionará. Desligue os dispositivos a uma certa hora todas as noites, escreva sua lista de tarefas para o dia seguinte, escove os dentes e medite enquanto vai dormir.
- Busque apoio. Converse com amigos, procure apoio profissional ou participe de grupos de apoio online. Criar conexões significa que você se sentirá menos isolado.
- Trate sentimentos de depressão, solidão e tristeza. Soluções para isso são um tema à parte, mas se você não estiver emocionalmente saudável, as adições são mais propensas a persistir. Portanto, priorize sua saúde emocional.
Por Que Funciona
Aumentar seu padrão significa que você estará mais forte para lidar com suas urgências.
