Zen Habits – Breathe e Meu Plano Pessoal de Perda de Gordura
Você já pensou em como seria bom perder aqueles quilinhos extras? Pois bem, eu também. Recentemente, decidi embarcar em um plano de perda de gordura de dois meses e quero compartilhar tudo com você. Quem sabe isso não te inspira a dar o primeiro passo?
Um Pouco de Contexto
Quando comecei este blog há quase 10 anos, eu estava acima do peso. Com esforço, consegui fazer mudanças significativas. A primeira delas foi mudar minha alimentação para uma dieta mais saudável, rica em vegetais. Além disso, aprendi a exercitar-me regularmente e a controlar as porções.
Perdi 70 lbs (cerca de 32 kg), e tudo parecia maravilhoso. Contudo, percebi que não era tão forte quanto gostaria. Então, comecei a levantar pesos, o que me ajudou a ganhar um pouco de peso de volta. Recentemente, optei por comer mais para ganhar massa muscular, o que funcionou, mas trouxe um pouco de gordura extra. Agora chegou a hora de perder essa gordura.
O Que Eu Penso Sobre Gordura
Deixe-me ser claro: não sou contra a gordura. Prefiro estar em forma, pois isso me ajuda a correr e me mover melhor. Ter um pouco de gordura no corpo não é um problema. O importante é buscar um estilo de vida saudável e descobrir o que funciona para você.
Meu Plano de Perda de Gordura
Aqui está o que estou fazendo:
1. Criar um Déficit Calórico
Para perder gordura, você precisa estar em um déficit energético. Eu calculo meu Gasto Energético Total Diário (TDEE) e subtraio 500 calorias. Se você está começando, sugiro começar com uma subtração de 250 calorias e ajustar conforme necessário. Para mim, 500 calorias funcionam bem.
2. Planejar Minha Dieta Diária
Algumas pessoas não gostam de comer a mesma coisa todos os dias e não se sentem confortáveis em planejar. Eu, por outro lado, funciono melhor com um plano. Crio uma planilha e decido quanto vou comer em dias de treino e em dias de descanso (como regra, como mais em dias de treino).
Aqui está um exemplo do que eu como:
| Refeição | Alimento | Calorias |
|---|---|---|
| Café da manhã | Aveia com frutas | 300 |
| Almoço | Salada com grão-de-bico | 400 |
| Jantar | Quinoa com legumes | 500 |
| Lanches | Maçã e chá | 100 |
Não conto as verduras verdes na planilha, mas como muitas delas. E, como você sabe, sigo uma dieta vegana que adoro.
3. Levantar Pesos
Se você quer perder principalmente gordura e não muito músculo, é essencial fazer treinamento de força. Provavelmente, você não vai ganhar muito músculo enquanto está em um déficit calórico, mas o objetivo é manter o que você já tem.
Meu plano é simples: três treinos de corpo inteiro por semana, focando em exercícios principais, como:
- Agachamentos
- Levantamento terra
- Supino
- Remada com barra
- Puxada na barra
Tento aumentar o peso ou as repetições a cada treino para garantir que estou progredindo.
4. Manter a Proteína Alta
Descobri que consumir uma boa quantidade de proteína ajuda a manter o músculo durante o déficit calórico. Consumo cerca de 150g de proteína por dia. Isso não é tão alto quanto os bodybuilders costumam fazer, mas é suficiente para mim. Para isso, como seitan, que é uma boa fonte de proteína vegana, junto com proteína em pó e leite de soja.
5. Correr e Manter o Prazer
Além disso, faço algumas corridas por diversão e saúde. Também me permito comer fora uma vez por semana para não ficar muito rígido. Se sentir fome entre as refeições, como uma maçã ou tomo um chá, que me ajuda a controlar a fome.
