Zen Habits: Exercícios para os Ocupados
Você já se sentiu tão ocupado que mal consegue encontrar tempo para se exercitar? Se você é como a maioria das pessoas, a resposta é um sonoro “sim”. A vida moderna pode ser uma verdadeira corrida, cheia de compromissos e responsabilidades. A boa notícia é que a fitness não precisa consumir horas do seu dia. Vamos explorar alguns exercícios rápidos que você pode fazer, mesmo nos dias mais corridos!
Exercícios para os Ocupados
Recentemente, passei o dia todo caminhando por Nova York com minha filha, entre museus e restaurantes incríveis. Não consegui encaixar meus treinos regulares, mas isso não significa que não fiz nada. Aqui estão algumas sugestões de exercícios que você pode fazer rapidamente, mesmo quando está na correria.
1. Agachamentos com o Peso do Corpo
Os agachamentos são ótimos! Para fazer um, sente-se como se estivesse em um vaso sanitário e agache até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Levante-se e contraia os glúteos. Repita quantas vezes conseguir. Dê uma pausa de 20 a 30 segundos e faça mais uma série. Se isso for fácil, tente adicionar peso!
2. Agachamentos com Salto
Agora, vamos aumentar a intensidade! Faça o mesmo movimento, mas ao levantar, exploda para cima em um salto. Tente pousar suavemente e volte imediatamente para a posição de agachamento. Faça de 20 a 30 repetições, em 3 a 5 séries.
3. Lunges (Avanços)
Você pode fazer lunges caminhando ou alternando as pernas no mesmo lugar. Tente descansar o mínimo possível. Se isso estiver fácil, faça lunges por 400 metros.
4. Lunges com Salto
Aqui está um desafio! Ao invés de apenas lunges, faça lunges com salto. Salte e troque de perna no ar, pousando suavemente. Tente fazer 200 repetições o mais rápido que puder. Se você não estiver em boa forma, comece com 50 ou 100.
5. Flexões (Pushups)
Se você estiver em forma, veja quantas flexões consegue fazer em 100 repetições. Na última vez que tentei, fiz em menos de 5 minutos. Se as flexões forem difíceis, faça algumas de joelhos ou séries de 10 a 20 ao longo do dia.
6. Escadas
Suba as escadas sempre que puder! Se isso for fácil, corra subindo 2-3 degraus de cada vez. Faça várias séries, se conseguir.
7. Burpees
Os burpees são um ótimo exercício para o corpo todo. Agache-se, coloque suas mãos no chão, empurre seus pés para trás para a posição de flexão, faça a flexão, traga os pés de volta para a posição de agachamento e salte o mais alto que puder. Tente fazer de 10 a 30, em 3 a 5 séries.
8. Pullups
Se você tiver uma barra de pullup em casa ou uma árvore que possa alcançar, faça quantos conseguir. Tente 3 a 5 séries. Se não conseguir fazer pullups, tente pullups com impulso ou negativos, usando uma cadeira para se ajudar.
9. Agachamentos e Flexões Hindus
Esses são excelentes! Procure no YouTube para aprender como fazer. Eu também gosto de flexões do tipo Spiderman e escaladores. Faça o máximo de repetições que puder, em 3 a 5 séries.
10. Saltos
Marque um ponto na parede que esteja a um pé acima da sua maior altura de salto. Tente tocar esse ponto quantas vezes puder. Faça 3 a 5 séries.
11. Saltos Longos
Corra saltando o mais longe que puder. Alterne isso com saltos e agachamentos.
12. Flexões de Mão na Parede
Fique de costas para a parede, coloque as mãos no chão a cerca de 15 centímetros da parede e ande com os pés para cima, até ficar em posição de handstand. Tente fazer uma flexão para que sua cabeça quase toque o chão. Faça quantas repetições conseguir, em 3 a 5 séries. Se não conseguir fazer uma repetição completa, faça uma parcial.
13. Equipamentos
Se você tiver equipamentos, ótimos exercícios incluem swings com kettlebell, snatches com halteres, arremessos de sacos de areia e carregamentos de “bombeiro” (carregar seu cônjuge).
14. Combinações
Se os exercícios acima forem fáceis, tente combinar vários deles. Por exemplo, faça 15 agachamentos, 10 flexões e 5 pullups. Isso é uma rodada. Veja quantas rodadas você consegue fazer em 5 ou 10 minutos.
