Dieta Vegana Saudável para o Seu Dia a Dia

Hábitos Zen: A Dieta Vegana Saudável

Coma Plantas

Essas duas palavras são a melhor coisa que aprendi sobre dieta. Se você seguir essa dica, é bem provável que fique saudável. Mas, atenção! Ser vegano (não consumir produtos de origem animal) não significa automaticamente que você está se alimentando de forma saudável. Existem veganos que não são tão saudáveis assim.

O Que Isso Quer Dizer?

Você pode ser vegano e ainda comer muitos doces, frituras, alimentos processados e até mesmo cerveja. Isso não é muito saudável. Desde que me tornei vegano, fiz uma transição lenta da comida vegana conveniente (como “carnes” vegetais, pizzas e doces veganos) para algo muito mais saudável. Hoje, quero compartilhar isso com você!

O Que Comer?

Aqui está uma lista do que eu sugiro para incluir na sua dieta:

Vegetais Verdes

Os vegetais verdes são o rei da comida saudável. Aqui estão alguns que você deve comer todos os dias:

• Couve

• Brócolis

• Alfaces escuras

• Acelga

• Verduras como mostarda e rúcula

• Vagem

Coma o máximo que puder!

Outros Vegetais

Não se esqueça dos vegetais de cores laranja, vermelha e amarela:

• Cenouras

• Pimentões vermelhos

• Abóbora

• Tomates

• Batata-doce

Coloque tudo isso em refogados, sopas ou saladas!

Proteínas Vegetais

Muita gente acha que é difícil obter proteína em uma dieta vegana, mas não é verdade! Aqui estão algumas fontes de proteínas vegetais:

• Feijões (preto, carioca, grão-de-bico, etc.)

• Lentilhas

• Soja (tofu, tempeh)

• Nozes (amêndoas, nozes)

• Sementes (linhaça, chia)

Frutas

As frutas são deliciosas e podem substituir muitos doces. Algumas das melhores opções incluem:

• Frutas vermelhas (morangos, framboesas)

• Maçãs

• Laranjas

• Mangas

• Bananas

Não tenha medo de comer frutas!

Gorduras Boas

As gorduras não são suas inimigas! Apenas escolha as boas e evite as ruins. Aqui estão algumas gorduras que você pode incluir:

• Nozes

• Abacates

• Óleo de oliva

• Óleo de canola

Grãos Integrais

Muitas pessoas têm medo dos grãos, mas eles podem ser muito bons para você. Aqui estão algumas opções saudáveis:

• Quinoa

• Arroz integral

• Aveia

• Pão integral (de preferência sem farinha branca)

Outras Bebidas

Eu gosto de tomar um ou dois copos de vinho tinto por dia, além de chá e muita água. Algumas especiarias que você pode adicionar aos seus pratos incluem:

• Canela

• Cúrcuma

• Pimenta caiena

Dicas para Veganos

Se você está seguindo uma dieta vegana por um tempo, é importante ficar de olho em algumas vitaminas e minerais, como:

• Vitamina B12 (encontrada em suplementos ou alimentos fortificados)

• Ferro

• Cálcio

• Vitamina D

Recomendo o livro Vegan For Life para mais informações sobre essas necessidades nutricionais.

Alimentos a Evitar

Não gosto de demonizar alimentos, mas é bom manter certos itens longe da sua dieta. Aqui estão alguns que você deve consumir com moderação:

• Produtos de origem animal (carne, laticínios)

• Alimentos fritos

• Farinha branca

• Açúcar e adoçantes artificiais

• Ingredientes químicos estranhos

Como Montar Seu Plano de Alimentação

Colocar tudo isso em prática pode parecer complicado, mas aqui estão algumas ideias do que eu costumo comer:

Café da Manhã

Meu café da manhã favorito atualmente é:

• Cereal integral de grãos germinados

• Leite de soja

• Amêndoas e nozes

• Frutas vermelhas

Outras opções incluem tofu mexido e aveia.

Almoço e Jantar

Para o almoço e jantar, gosto de preparar:

• Tempeh ou feijão preto cozidos com alho, cebola, cenoura, tomate e qualquer verdura que eu tiver.

• Chili de três feijões

• Curry de lentilhas com vegetais

• Salada grande com nozes, frutas e sementes.

Lanches

Nos lanches, eu como:

• Nozes e frutas

• Vegetais com homus

E claro, não esqueça de beber bastante água, chá sem açúcar e um pouco de vinho tinto.

Benefícios de Uma Dieta Vegana Saudável

Os benefícios de uma dieta vegana saudável são muitos! Eu me sinto forte e cheio de energia, e minha saúde melhorou muito desde que fiz essa transição. Minha família também está mais saudável, e até os problemas de asma da minha filha melhoraram.

Recursos Adicionais

Se você está curioso para saber mais sobre como uma dieta baseada em plantas pode ajudar a prevenir doenças, eu recomendo:

• O livro Super Immunity do Dr. Joel Fuhrman

• Os filmes Forks Over Knives e More Than an Apple a Day